Vitamina C

¿Qué es la vitamina C y cómo funciona?

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente soluble en agua que se encuentra en algunos alimentos. En el organismo actúa como antioxidante, ayudando a proteger las células del daño causado por los radicales libres. Los radicales libres son compuestos que se forman cuando nuestro cuerpo convierte los alimentos que ingerimos en energía. Las personas también están expuestas a los radicales libres en el medio ambiente del humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la luz ultravioleta del sol.

El cuerpo también necesita vitamina C para producir colágeno, una proteína necesaria para ayudar a curar las heridas. Además, la vitamina C mejora la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal y ayuda al sistema inmunológico a funcionar correctamente para proteger al cuerpo de las enfermedades.

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¿Cuánta vitamina C necesito?

La cantidad de vitamina C que necesita cada día depende de su edad. Las cantidades promedio diarias recomendadas para diferentes edades se enumeran a continuación en miligramos (mg).

Etapa de la vida Cantidad recomendada
Desde el nacimiento hasta los 6 meses  40 mg
Lactantes de 7 a 12 meses  50 mg
Niños de 1 a 3 años  15 mg
Niños de 4 a 8 años  25 mg
Niños de 9 a 13 años  45 mg
Adolescentes de 14 a 18 años (niños)  75 mg
Adolescentes de 14 a 18 años (niñas)  65 mg
Adultos (hombres)  90 mg
Adultos (mujeres)  75 mg
Adolescentes embarazadas  80 mg
Mujeres embarazadas  85 mg
Adolescentes que amamantan  115 mg
Mujeres que amamantan  120 mg

Si fuma, agregue 35 mg a los valores anteriores para calcular la cantidad diaria recomendada total.

¿Cuáles son los SÍNTOMAS de la FALTA de VITAMINA C?

La Vitamina C mejora desde la salud de la piel hasta la función inmunológica y casi todo lo que se encuentra en medio. Añadir unas pocas porciones de alimentos con Vitamina C a tu dieta, hace que sea sencillo aprovechar todos los beneficios que esta vitamina puede ofrecerte.

 

¿Qué alimentos aportan vitamina C?

Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Puede obtener las cantidades recomendadas de vitamina C comiendo una variedad de alimentos, incluidos los siguientes:

  • Los cítricos (como naranjas y pomelos) y sus jugos, así como el pimiento rojo y verde y el kiwi, que tienen mucha vitamina C.
  • Otras frutas y verduras, como el brócoli, las fresas, el melón, las papas al horno y los tomates, que también contienen vitamina C.Algunos alimentos y bebidas fortificados con vitamina C. Para saber si se ha agregado vitamina C a un producto alimenticio, consulte las etiquetas del producto.

El contenido de vitamina C de los alimentos puede reducirse mediante el almacenamiento prolongado y la cocción. Cocinar al vapor o al microondas puede reducir las pérdidas de cocción. Afortunadamente, muchas de las mejores fuentes alimenticias de vitamina C, como frutas y verduras, generalmente se comen crudas.

¿Qué tipos de suplementos dietéticos de vitamina C están disponibles?

La mayoría de los multivitamínicos contienen vitamina C. La vitamina C también está disponible sola como suplemento dietético o en combinación con otros nutrientes. La vitamina C en los suplementos dietéticos suele estar en forma de ácido ascórbico, pero algunos suplementos tienen otras formas, como ascorbato de sodio, ascorbato de calcio, otros ascorbatos minerales y ácido ascórbico con bioflavonoides. Las investigaciones no han demostrado que ninguna forma de vitamina C sea mejor que las otras.

¿Estoy tomando suficiente vitamina C?

La mayoría de las personas en los países occidentales obtienen suficiente vitamina C de los alimentos y bebidas. Sin embargo, ciertos grupos de personas tienen más probabilidades que otros de tener problemas para obtener suficiente vitamina C:

  • Las personas que fuman y las que están expuestas al humo de segunda mano, en parte porque el humo aumenta la cantidad de vitamina C que el cuerpo necesita para reparar el daño causado por los radicales libres. Las personas que fuman necesitan 35 mg más de vitamina C al día que los no fumadores.
  • Bebés que se alimentan con leche de vaca evaporada o hervida, porque la leche de vaca tiene muy poca vitamina C y el calor puede destruir la vitamina C. La leche de vaca no se recomienda para bebés menores de 1 año. La leche materna y la fórmula infantil tienen cantidades adecuadas de vitamina C.
  • Personas que comen una variedad muy limitada de alimentos.
  • Personas con determinadas afecciones médicas, como malabsorción grave, algunos tipos de cáncer y enfermedad renal que requiera hemodiálisis.

¿Qué sucede si no tomo suficiente vitamina C?

La deficiencia de vitamina C es rara en Europa o Estados Unidos. Las personas que toman poca o ninguna vitamina C (menos de 10 mg por día) durante muchas semanas pueden contraer escorbuto. El escorbuto causa fatiga, inflamación de las encías, pequeñas manchas rojas o moradas en la piel, dolor en las articulaciones, mala cicatrización de las heridas y pelos en forma de sacacorchos. Otros signos de escorbuto incluyen depresión, encías hinchadas y sangrantes y aflojamiento o pérdida de dientes. Las personas con escorbuto también pueden desarrollar anemia. El escorbuto es fatal si no se trata.

¿Cuáles son los efectos de la vitamina C en la salud?

Los científicos están estudiando la vitamina C para comprender cómo afecta la salud. A continuación se muestran varios ejemplos de lo que ha demostrado esta investigación.

Prevención y tratamiento del cáncer

Las personas con una ingesta alta de vitamina C de frutas y verduras pueden tener un riesgo menor de desarrollar muchos tipos de cáncer, como cáncer de pulmón, mama y colon. Sin embargo, tomar suplementos de vitamina C, con o sin otros antioxidantes, no parece proteger a las personas contra el cáncer.

No está claro si tomar altas dosis de vitamina C es útil como tratamiento para el cáncer. Los efectos de la vitamina C parecen depender de cómo se administre al paciente. Las dosis orales de vitamina C no pueden elevar los niveles sanguíneos de vitamina C casi tan alto como las dosis intravenosas administradas mediante inyecciones. Algunos estudios en animales y tubos de ensayo indican que los niveles muy altos de vitamina C en sangre podrían reducir los tumores. Pero se necesita más investigación para determinar si la vitamina C intravenosa en dosis altas ayuda a tratar el cáncer en las personas.

Los suplementos dietéticos de vitamina C y otros antioxidantes pueden interactuar con la quimioterapia y la radioterapia para el cáncer. Las personas que reciben tratamiento contra el cáncer deben hablar con su oncólogo antes de tomar vitamina C u otros suplementos antioxidantes, especialmente en dosis altas.

Enfermedad cardiovascular

Las personas que comen muchas frutas y verduras parecen tener un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Los investigadores creen que el contenido de antioxidantes de estos alimentos podría ser en parte responsable de esta asociación porque el daño oxidativo es una de las principales causas de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, los científicos no están seguros de si la vitamina C en sí, ya sea de los alimentos o de los suplementos, ayuda a proteger a las personas de las enfermedades cardiovasculares. Tampoco está claro si la vitamina C ayuda a prevenir que la enfermedad cardiovascular empeore en personas que ya la padecen.

Degeneración macular relacionada con la edad (AMD) y cataratas

La AMD y las cataratas son dos de las principales causas de pérdida de la visión en las personas mayores. Los investigadores no creen que la vitamina C y otros antioxidantes afecten el riesgo de contraer AMD. Sin embargo, la investigación sugiere que la vitamina C combinada con otros nutrientes podría ayudar a retrasar la progresión de la AMD.

En un gran estudio entre personas mayores con AMD que tenían un alto riesgo de desarrollar AMD avanzada, aquellos que tomaron un suplemento dietético diario con 500 mg de vitamina C, 80 mg de zinc, 400 UI de vitamina E, 15 mg de betacaroteno y 2 mg el cobre durante aproximadamente 6 años tuvo una menor probabilidad de desarrollar AMD avanzada. También tuvieron menos pérdida de visión que aquellos que no tomaron el suplemento dietético. Las personas que tienen o están desarrollando la enfermedad pueden querer hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos dietéticos.

La relación entre la vitamina C y la formación de cataratas no está clara. Algunos estudios muestran que las personas que obtienen más vitamina C de los alimentos tienen un riesgo menor de desarrollar cataratas. Pero se necesita más investigación para aclarar esta asociación y determinar si los suplementos de vitamina C afectan el riesgo de contraer cataratas.

El resfriado comun

Aunque la vitamina C ha sido durante mucho tiempo un remedio popular para el resfriado común, las investigaciones muestran que para la mayoría de las personas, los suplementos de vitamina C no reducen el riesgo de contraer el resfriado común. Sin embargo, las personas que toman suplementos de vitamina C con regularidad pueden tener resfriados un poco más cortos o síntomas algo más leves cuando tienen un resfriado. El uso de suplementos de vitamina C después de que comienzan los síntomas del resfriado no parece ser útil.

¿Puede la vitamina C ser dañina?

Tomar demasiada vitamina C puede causar diarrea, náuseas y calambres estomacales. En personas con una afección llamada hemocromatosis, que hace que el cuerpo almacene demasiado hierro, las dosis altas de vitamina C pueden empeorar la sobrecarga de hierro y dañar los tejidos corporales.

Los límites máximos diarios de vitamina C se enumeran a continuación:

Etapa de la vida Límite superior
Desde el nacimiento hasta los 12 meses  No establecido
Niños de 1 a 3 años  400 mg
Niños de 4 a 8 años  650 mg
Niños de 9 a 13 años  1200 mg
Adolescentes de 14 a 18 años  1.800 mg
Adultos  2.000 mg

¿Existe alguna interacción con la vitamina C que deba conocer?

Los suplementos dietéticos de vitamina C pueden interactuar o interferir con los medicamentos que toma. A continuación se muestran varios ejemplos:

Los suplementos dietéticos de vitamina C pueden interactuar con los tratamientos contra el cáncer, como la quimioterapia y la radioterapia. No está claro si la vitamina C podría tener el efecto no deseado de proteger las células tumorales de los tratamientos contra el cáncer o si podría ayudar a proteger los tejidos normales para que no se dañen. Si está en tratamiento contra el cáncer, consulte con su proveedor de atención médica antes de tomar vitamina C u otros suplementos antioxidantes, especialmente en dosis altas.

En un estudio, la vitamina C más otros antioxidantes (como vitamina E, selenio y betacaroteno) redujeron los efectos protectores del corazón de dos medicamentos combinados (una estatina y niacina) para controlar los niveles de colesterol en sangre. No se sabe si esta interacción también ocurre con otras estatinas. Los proveedores de atención médica deben controlar los niveles de lípidos en las personas que toman tanto estatinas como suplementos antioxidantes.

Informe a su médico, farmacéutico y otros proveedores de atención médica sobre cualquier suplemento dietético y medicamento que esté tomando. Ellos pueden decirle si esos suplementos dietéticos pueden interactuar o interferir con sus medicamentos recetados o de venta libre o si los medicamentos pueden interferir con la forma en que su cuerpo absorbe, usa o descompone los nutrientes.

¿Cuáles son tus vitaminas imprescindibles?

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